Musclemania Men’s 2014 Physique šampion, Gerardo Gabriel nesumnjivo ima besprekorno telo. Ovaj mladi student zaista ima klasičnu kombinaciju sjajnog gornjeg dela tela, očaravajuće simetrije i telesne mase. Fitnes model Gerardo Gabrijel je sasvim sigurno uspeo da privuče fanove bodibildinga širom sveta svojom savršeno estetskom i iseckanom figurom. Bodibilding je umetnost, gde je vaše telo platno, a ovaj mladić je zaista oblikovao svoju građu u remek delo. U veoma kratkom vremenskom periodu, osvojio je mnoga priznanja u industriji bodibildinga, zasluge za svoju takmičarsku prirodu i revnost da bude najbolji.
Većina mladih ovih dana želi da stekne telo tako fit i mišićavo kao njegovo, ali same želje ne ispunjavaju svrhu. Da bi se izgradilo mišićavo telo, potrebno je pridržavati se strogog plana ishrane i religiozno pratiti režim fitnesa.
Rutina treninga Gerardo Gabriel
Gabrijel kaže da njegova motivacija dolazi iz želje da bude jači i bolji od onoga što je bio juče. Njegova ogromna posvećenost i odlučnost ka svom cilju naterali su ga da stvori uticaj u vrlo kratkom vremenskom periodu, što smatra svojim dostignućem. Njegov režim vežbanja uključuje rigorozan program od 6 dana u nedelji, kada pokušava da uđe u svoju vrhunsku poziciju i svakako hranljivu ishranu. Predstavljam vam ovaj naporan, ali izuzetno produktivan 6-dnevni primer fitnes programa.
Ponedeljak – Grudi / Triceps
- Ravna klupa – 3 seta po 10 ponavljanja
- Cable Fly’s – 5 setova po 15 ponavljanja
- Potiskanje bučica sa nagibom – 3 seta po 12 ponavljanja
- Dumbbell Fly’s – 5 setova po 12 ponavljanja
- Tricep Pushdowns – 5 setova po 12 ponavljanja
- Skull Crushers – 5 setova po 12 ponavljanja
- Tricep Dips – 3 seta po 12 ponavljanja
Utorak – Leđa / Biceps
- Lat Pulldown Wide Grip – 4 seta po 10 ponavljanja
- Redovi – 4 seta po 10 ponavljanja
- Jednoruke bučice – 3 seta po 10 ponavljanja
- Lat Pulldown Reverse Grip – 3 seta po 10 ponavljanja
- Mrtvo dizanje – 4 seta po 10 ponavljanja
- Hammer Curls – 3 seta po 10 ponavljanja
- Preacher One Arm Burl curls – 3 seta po 10 ponavljanja
Sreda – Ramena / Trbušnjaci
- Bočno podizanje bućice – 5 setova po 25 ponavljanja
- Potisak za bučice sedeći – 4 seta po 12 ponavljanja
- Pres sa mrenom stojeći – 3 seta po 20 ponavljanja
- Nagnuti zadnji delt podizanja – 3 seta po 25 ponavljanja
- Podizanje prednjih bučica – 2 seta od 25 ponavljanja
- Viseći podizanje nogu sa okretima – 7 setova po 8 ponavljanja
- Crunches – 5 setova po 20 ponavljanja
- Trbušnjaci sa utegnutim kablom – 3 seta po 20 ponavljanja
Četvrtak – noge / telad
- Ekstenzije nogu – 5 setova po 25 ponavljanja
- Чучњеви – 6 setova po 25 ponavljanja
- Leg Press – 4 seta po 8 ponavljanja
- Ispadi sa šipkom – 2 seta od 25 ponavljanja
- Savijanje nogu u sedećem položaju – 3 seta po 25 ponavljanja
- Tele podiže sedeći – 3 seta po 25 ponavljanja
- Tele podiže stojeći – 3 seta po 15 ponavljanja
- Smith Machine Calves – 2 seta od 25 ponavljanja
Petak – Leđa / Bicepsi i trbušni mišići
- Lat Pulldown Wide Grip – 4 seta po 10 ponavljanja
- Redovi – 4 seta po 10 ponavljanja
- Jednoruke bučice – 3 seta po 12 ponavljanja
- Lat Pulldown Reverse Grip – 3 seta po 10 ponavljanja
- Mrtvo dizanje – 4 seta po 10 ponavljanja
- Hammer Curls – 3 seta po 10 ponavljanja
- Preacher One Arm Burl curls – 3 seta po 10 ponavljanja
- Crunches – 3 seta po 15 ponavljanja
- Viseći noge podizanja – 3 seta po 20 ponavljanja
Subota – noge / telad
- Ekstenzije nogu – 5 setova po 20 ponavljanja
- Чучњеви – 4 seta po 15 ponavljanja
- Leg Press – 4 seta po 15 ponavljanja
- Produžetak jedne noge – 3 seta po 20 ponavljanja
- Podizanje teladi u sedećem položaju – 4 seta po 10 ponavljanja
- Podizanje tela u stojećem položaju – 3 seta po 8 ponavljanja
nedelja – Odmor
Njegov opseg ponavljanja je obično između 10-25. Iako ima trenutaka kada gura taj dodatni deo dok ne zna da je dao sve.
Plan ishrane Gerardo Gabriel
Iako Gabrijel tvrdi da ima izuzetno brz metabolizam, pridržava se relativno stroge dijete. Njegova ishrana se sastoji od pripremljenih obroka i 1 ili 2 cheat mela-a kako bi zadovoljio svoje ukusne pupoljke. On drži svoje proračune jednostavnim kada je u pitanju njegova ishrana; on konzumira oko 2 grama proteina po funti, 2 grama ugljenih hidrata po funti i masti oko 80 grama dnevno. Obično radije bira piletinu i tilapiju za svoje proteine, ili slatki krompir ili beli pirinač za ugljene hidrate, a bademe i avokado za unos masti.
Detaljna verzija njegove dnevne ishrane je navedena u nastavku -
Obrok 1 – 6 jaja, 1 šolja ovsene kaše, 2 flaše vode
Obrok 2 - 8 оз. slatki krompir, 2 fileta tilapije, 2 flaše vode
Obrok 3 – Burger sa sirom, 2 flaše vode
Obrok 4 – Spanać, 8 oz. pileća prsa, 2 flaše vode
Obrok 5 – Proteinski šejk, proteinska pločica
Obrok 6 – ¾ šolje belog pirinča, 2 fileta tilapije
Pa, i vi možete da steknete poderanu građu poput njega ako religiozno sledite njegove principe fitnesa i dijete. Međutim, čovek mora da jede ishranu proporcionalnu indeksu telesne mase i da se drži strogog plana vežbanja. Budite mirni, uzimajte jednu po jednu sesiju i zapamtite da tu strast održavate živom u sebi dok trenirate.
