Filip Džerod Hit ili poznatiji kao Fil Hit je američki IFBB (Međunarodna federacija bodibildera) profesionalni bodibilder koji je osvajač titule Mr. Olimpija 2 puta zaredom (2011. i 2012.), od 2012. godine.
„Dar“ (Hitov nadimak) je atletski od detinjstva. Tokom srednje škole igrao je košarku. Heath je započeo svoju bodibilding karijeru 2002. Ali, njegova karijera je počela 2005. godine kada mu je dozvoljeno da učestvuje na IFBB pro šampionatu jer je pobedio na NPC (Nacionalnom komitetu fizike). Od tada se nije osvrtao i dobro se ponaša u svom polju.
Osim toga, pošto je diplomirao IT i poslovnu administraciju i bio dobar košarkaš, Fil je odlučio da se bavi bodibildingom. Ispostavilo se da je njegova odluka da se bavi bodibildingom bila korisna za njega. Sada, hajde da zavirimo u njegovu rutinu vežbanja i proverimo kako je napravio svoje uglađeno telo.
Rutina treninga Phil Heatha
Heath radi sa svojim trenerom Hany Rambod, koji je osmislio poseban program obuke pod nazivom “Fascia Stretch Training” (ili FST-7). Heath je koristio ovu tehniku u kombinaciji sa drugim testiranim i pouzdanim vežbama za triceps kako bi njegove ruke dostigle status od 22 inča. Pogledajte sve njegove telesne mere.
Što se tiče tricepsa, Fil priznaje da nije imao nikakvih poteškoća. Po sopstvenim rečima –
„Nije da ne želim velike tricepse, ali istina je da nikada nisam imao velikih poteškoća da im dodam masu.
FST-7 je tako nazvan jer je od pojedinca potrebno da izvede 7 serija vežbe sa 6-12 ponavljanja i 45 sekundi odmora između serija.
- Ekstenzije bučica sa jednom rukom – 3 serije sa 10-12 ponavljanja
- Povratne bučice sa dve ruke – 3 serije sa 10-12 ponavljanja
- Utegnuti padovi – 2 seta sa 10-12 ponavljanja
- Spuštanje kablom – 7 serija sa 8-12 ponavljanja (deo FST-7)
Tokom takmičarske sezone, njegov raspored treninga u bodibildingu je rigorozan i tako ima oko 110 kg. Dok van sezone ima nešto više od toga, 125 kg.
Van sezone / Rutina treninga pre takmičenja
On vodi računa o svakom delu tela i njegova kondicija je zaslužna za ove vežbe. Fil radi kardio da bi zagrejao svoje telo pre nego što izvrši svoj plan vežbanja, koji je podeljen na 2 treninga – ujutro i uveče.
Četvorke, tetive, telad
U jutarnjoj sesiji, da bi dobio četvorostruke tetive, tetive i potkolenice, radi ove vežbe -
- Ekstenzije – 4 seta sa 8-12 ponavljanja
- Prednji čučnjevi – 4 seta sa 6-8 ponavljanja
- Leg Presses – 3 seta sa 6-8 ponavljanja
- Hack Squats – 7 setova sa 6-8 ponavljanja
- Podizanje tela u stojećem položaju – 4 seta sa 15-20 ponavljanja
- Podizanje teladi za potisak nogu – 4 seta sa 15-20 ponavljanja
- Podizanje teladi u sedećem položaju – 7 setova sa 12-15 ponavljanja
Tetive kolena
Takođe se više fokusira na mišiće kolena koji se nalaze na zadnjem delu butina posle 18 časova.
- Mrtva dizanja ukočenih nogu – 4 seta sa 6-8 ponavljanja
- Ležeće savijanje nogu – 4 seta sa 6-8 ponavljanja
- Pregib nogu sedeći (bodež) – 7 setova sa 5-7 ponavljanja
Grudi i tricepsi
Sada dolaze grudi i tricepsi -
- Prese sa bučicama – 4 seta sa 6-8 ponavljanja
- Dumbbell incline Flyes – 4 seta sa 6-8 ponavljanja
- Hammer Strength Bench press – 3 seta sa 6-8 ponavljanja
- Peć Decks – 7 setova sa 6-8 ponavljanja
Triceps
- Gurnite nadole sa priključkom za uže – 3 seta sa 12 ponavljanja
- Dips – 3 seta sa 12 ponavljanja
- Potisci klupe bliskim hvatom – 3 seta sa 6-8 ponavljanja
- Ležeće ekstenzije za triceps – 7 setova sa 6-8 ponavljanja
Leđa i bicepsi
- Zgibovi sa širokim hvatom – 3 seta sa 10 ponavljanja
- Power-Grip Chin-Ups – 3 seta sa 10 ponavljanja
- T-Bar Rows – 4 seta sa 6-8 ponavljanja
- Nagnuti redovi (hvatanje ispod) – 4 seta sa 6-8 ponavljanja
- Jednoručne bučice – 3 seta sa 6-8 ponavljanja
- Povlačenje sa ravnom rukom sa priključkom za uže – 7 setova sa 12 ponavljanja
Biceps
- Stojeći EZ-Bar Curls – 3 seta sa 6-8 ponavljanja
- Hammer Curls – 3 seta 6-8 sa ponavljanjima
- Concentration Curls – 3 seta sa 6-8 ponavljanja
- Dumbbell Preacher Curls – 7 setova sa 5-7 ponavljanja
Ramena i zamke
- Vojne preše sa bučicama – 4 seta sa 6-8 ponavljanja
- Prednje podizanje bučica – 4 seta sa 6-8 ponavljanja
- Upright Rows – 4 seta 6-8 sa ponavljanjima
- Bočno podizanje bučica – 7 setova sa 6-8 ponavljanja
Zamke
- Dumbbell Shrugs – 4 seta sa 6-8 ponavljanja
- Barbell Shrugs – 4 seta sa 6-8 ponavljanja
Rear Delts
- Podizanje bučica u nagnutom položaju – 4 seta sa 6-8 ponavljanja
- Reverse Pec Decks – 7 setova sa 6-8 ponavljanja
„Poklon“ sugeriše da ne izmišljate nove vežbe ako ono što trenutno radite radi za vas. Ponekad ne računa serije za vežbu koju radi u to vreme jer ne želi da preterano radi na mišićima i zadržava energiju slobodnom za večernje sesije ili kardio trening. Dakle, nije tvrdo pravilo da se pridržava rutine o tome. Hit ga menja na osnovu svojih potreba i budućih takmičenja.
Još jedan savet poznatog bodibildera je da možda ne želite da udarate svoje telo u teretani da biste dobili mišiće i isklesano telo, ako se vaše telo ne oporavlja ili ne reaguje na trening kako bi trebalo da bude.
Dakle, vežbajte inteligentno, što je ključ uspeha. Većina ljudi ne uspeva da shvati koji će trening najbolje raditi za njih.
Phil Heath plan dijete
Ishrana ovog bodibildera je podeljena na razne smene, što znači da jede često tokom celog dana.
Ван сезоне
Obrok 1
- 12 oz. piletina
- 1 šolja belanaca
- 1 šolja kreme od pirinča
- Anabolički VITAKIC™ 1 porcija
Obrok 2
- 12 oz. 94% mlevene govedine
- 2 šolje belog pirinča
Obrok 3
- 12 oz. goveđe meso
- 8 оз. testenina od celog zrna
Време обуке
- Пред тренинг
- naNO Vapor Hardcore Pro serija
- naNOX9™ Hardcore 1 porcija
- После вежбања
- Cell-Tech™ Hardcore Pro serija
- Nitro Isolate 65™ Pro serija
Obrok 4
- 6-8 oz. goveđe meso
- 10 oz. beli krompir
Obrok 5
- 12 oz. piletina
- 1 šolja spanaća
Obrok 6
- 12 oz. od 94% mlevene govedine
- 1 šolja brokolija
Obrok 7
- 2 tbsp. od bademovog putera
- Nitro Isolate 65™ Pro serija
Dijeta pre takmičenja
Obrok 1
- 2,5 šolje belanaca
- 1 šolja ovsene kaše
Obrok 2
- 12 oz. bela pileća prsa
- 1 šolja smeđeg pirinča
- Pareno povrće
Obrok 3
- 12 oz. goveđe meso
- Srednji slatki krompir
Време обуке
- Пред тренинг
- naNO Vapor Hardcore Pro serija
- naNOX9™ 1 porcija
- После вежбања
- Cell-Tech™ Hardcore Pro serija
- Nitro Isolate 65™ Pro serija
Obrok 4
- 12 oz. goveđe meso
- Srednji slatki krompir
Obrok 5
- 12 oz. bela pileća prsa
- 1 šolja smeđeg pirinča
Obrok 6 i 7
- 12 oz. halibut ili tilapija
- Pareni brokoli
Phil Heath je takođe predstavljen u različitim člancima, uključujući naslovnu stranu poznatog bodibilding magazina pod nazivom FLEX.
