Pham Vudbridž, poznatiji kao "Pham Vu" je fitnes model kao i bodibilder. Rođen je (1980.) i odrastao u severnoj Kaliforniji. Vodio je fizikalnu terapiju pre nego što je postao fitnes trener. Budući da je bio tinejdžer, bio je pod velikim uticajem ikona fitnesa svog vremena. Konačno, to je bilo vreme kada je shvatio da mora da uradi mnogo napornog rada da bi svoj san pretvorio u stvarnost. Ima jedinstvenu građu visine 165 cm, težine 75 kg i 8% telesne masti. On nije ništa manje od slike kreirane softverom za uređivanje fotografija. Fam Vudbridž je vlasnik fizičke građe koju retko postižu normalni ljudi uprkos njihovom teškom radu i naporima da to urade.
Pham Woodbridge plan dijete
Njegova dnevna ishrana se sastoji od sledećih namirnica koje on konzumira da bi se ograničio iza rešetaka disciplina. Njegova ishrana uključuje šest obroka dnevno.
U svom prvom obroku uzima osam belanaca sa jednom šoljicom zobi i 1 kašikom putera od kikirikija.
U drugom obroku uzima osam unci mlevene ćuretine, jedan slatki krompir i jednu četvrtinu avokada.
Treći obrok uključuje osam unci posnog odreska, jedan slatki krompir i pola avokada.
Četvrti obrok je praćen sa osam unci mlevene ćuretine, 1 šoljom smeđeg pirinča i ¼ avokada.
On uzima osam unci tilapije i 1 šolju brokolija u svom petom obroku, a zatim osam unci tilapije u svom šestom obroku.
Pored ove dijete, Pham takođe uzima neke suplemente kako bi u potpunosti nahranio svoje telo. Postoje određeni suplementi koji doprinose nutritivnim prednostima, kao i pokreću proces bodibildinga. Upotpunjuje njegove dnevne potrebe za ishranom i nadoknađuje nedostatak vitamina i minerala koji se ne dobijaju ishranom. Supplemente kao što su Optimum Nutrition Whey Isolate, Optimum Nutrition Opti-Men, Evogen EVP, Evogen GlycoJect, Evogen Cell KEM, Vitamin Shoppe riblje ulje, Prolab Beta Alanin, itd., uzima kao dodatak svojoj ishrani kako bi uravnotežio nivo ishrane i održao telo prema zahtevu da prati i obavlja svakodnevne domaće zadatke kako bi u dogledno vreme dostiglo nivo savršenstva.
Pham Woodbridge trening rutina
Mora da sledi strogu rutinu od ponedeljka do petka, nakon čega sledi potpuni odmor vikendom, odnosno subotom i nedeljom.
Понедељак – Noge
- Prednji čučnjevi – 6 setova sa 8-10 ponavljanja
- Hack Squat Machine – 4 seta sa 8-10 ponavljanja
- Iskorak sa bučicama – 4 serije sa 10-12 koraka na svakoj nozi
- Ekstenzije nogu – 3 seta sa 12-15 ponavljanja.
- Mrtvo dizanje prave noge – 4 seta sa 10-12 ponavljanja
- Savijanje nogu u sedećem položaju – 4 seta sa 10-12 ponavljanja.
- Pregib na jednoj nozi stojeći – 4 serije sa 10-12 ponavljanja na svakoj nozi
utorak – Grudi i ramena
- Pravo skretanje sa utegom – 4 seta sa 10-12 ponavljanja
- Potiskanje bučica sa nagibom – 4 seta sa 10-12 ponavljanja
- Flat Dumbbell – 4 seta sa 10-12 ponavljanja
- Barbell Press – 4 seta sa 10-12 ponavljanja
- Nagnuta bučica – 4 seta sa 12-15 ponavljanja
- Side Raises– 4 seta sa 12 ponavljanja
- Peć Deck – 4 seta sa 12 ponavljanja
- Rear Delt Raises– 4 seta sa 12 ponavljanja
- Downward Cable Fly – 4 seta sa 12 ponavljanja
Среда - Ruke (biceps i triceps)
- Pravo skretanje sa utegom – 4 seta sa 8-10 ponavljanja
- Curls sa bučicama – 4 seta sa 8-10 ponavljanja
- Naizmenični kablovi – 4 seta sa 8-10 ponavljanja
- Close Grip Bench Press – 4 seta sa 8-10 ponavljanja
- EZ-Bar kablovski pritisci – 4 seta sa 8-10 ponavljanja
- EZ-Bar Preacher Curls – 3 seta sa 8-10 ponavljanja
- Rope Extensions – 3 seta sa 12-15 ponavljanja
- Dips – 3 seta sa 20 ponavljanja
četvrtak - Назад
- Savijeni redovi sa šipkom (regularni hvat) – 4 seta sa 10-12 ponavljanja
- Savijeni redovi sa šipkom (obrnuti hvat) – 4 seta sa 10-12 ponavljanja
- T-bar redovi (blizak hvat) – 4 seta sa 10-12 ponavljanja
- Jednoruk bučica – 4 seta sa 10-12 ponavljanja
- Seated Cable Rows – 4 seta sa 10-12 ponavljanja.
- Mrtvo dizanje – 8 setova sa 8-10 ponavljanja
- Dobro jutro – 3 seta sa 12-15 ponavljanja
petak – telad, trbušnjaci
Petak je poslednji dan njegovog nedeljnog treninga. Ovaj dan ima dovoljno mučnih lekcija koje su mu spremne da se vežba pre nego što ode u stanje fizičkog i psihičkog odmora na dva dana. On izvodi ove setove vežbi.
- Brisači vetrobranskog stakla – 3 seta sa 12-15 ponavljanja
- Russian Twist with Medicine Ball – 3 seta sa 20 ponavljanja
- Magareća teleta podiže – 3 seta sa 20 ponavljanja
- Podizanje tela u stojećem položaju – 3 seta sa 12-15 ponavljanja
- Podizanje teladi u sedećem položaju – 3 seta sa 20 ponavljanja
- Viseći noge podizanja – 4 seta sa 12-15 ponavljanja
- Cable Crunches – 4 seta sa 15-20 ponavljanja
Ovo dovodi do kraja njegove nedeljne vežbe koju izvodi svake nedelje bez ikakvih grešaka.
Tajna uspeha
„Pham Vu“ smatra da su čučnjevi, zgibovi i bench press najkorisnije vežbe koje su mu dale veliki doprinos. Čučanj igra ključnu ulogu u izgradnji kvadricepsa i angažuje jezgro u stabilizaciji šipke. Zgibovi igraju vitalnu ulogu u razvoju lats kao i bicepsa. Bench press mu je pomogao da izgradi svoje grudi i tricepse. Neverovatna građa koja je rezultat napornog rada i predanosti podstakla ga je da obavlja svakodnevne lekcije i postigne cilj uspeha.
